Consejos para prevenir la osteoporosis

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prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a la densidad de los huesos. A lo largo de nuestra vida van destruyendo y reemplazando su tejido, pero los huesos de la persona que padece osteoporosis destruyen el tejido a una mayor velocidad de lo que lo pueden regenerar, debilitando su estructura y haciendo más fácil sufrir fracturas. La osteoporosis provoca aproximadamente 100.000 fracturas al año en España.

Esta enfermedad se produce en ambos sexos, pero afecta más a las mujeres, sobre todo a las mujeres menopáusicas y a aquellas que no tienen la regla durante largos periodos de tiempo. Las causas más comunes son la disminución en la producción de estrógenos y otras deficiencias hormonales, algunos medicamentos como esteroides, la deficiencia de calcio y vitamina D, los antecedentes familiares, una vida sedentaria o el consumo de tabaco y alcohol.

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, puesto que solo se manifiesta cuando un hueso se fractura tras años de debilitamiento del mismo pero, por suerte, también es fácil de prevenir introduciendo pequeños cambios saludables en nuestro estilo de vida y acudiendo al médico para que nos realice una densitometría al acercarnos a la menopausia. También existen factores de riesgo como no tener la regla durante un tiempo prolongado, se han extirpado los ovarios o hay más casos de osteoporosis en la familia.

Mantener un peso saludable, ingerir las cantidades suficientes de calcio y realizar ejercicio de forma regular ayudan a aumentar la densidad ósea y mantener la osteoporosis a raya.

Alimentos con alto contenido en calcio

Cada edad y situación personal tiene unas necesidades específicas de calcio. Los alimentos con mayor cantidad de calcio y vitamina D son:

  • Pescado azul: este tipo de pescado es rico en calcio y en vitamina D (lo que mejora la absorción del calcio) y además contiene unos niveles elevados de ácidos grasos omega 3 que mejoran el efecto, ya que evitan la eliminación del calcio a través de la orina y mejoran su absorción. Además este tipo de ácido graso regula la presión arterial, previniendo las enfermedades cardiovasculares.
  • Lácteos: la leche y todos sus derivados son una gran fuente de calcio natural y también de fósforo, el otro gran componente mineral de los huesos. Si se sufre de intolerancia a la lactosa, se quiere hacer una dieta menos calórica o se tiene el colesterol alto, hay que consumir las variedades más adecuadas, sin lactosa,  de soja o desnatadas.
  • Frutas y verduras: espinacas, brócoli, lechuga, coles, albahaca, cebolla, cocos, higos, mango, aguacates, ajos, manzanas, peras, etc. En el caso de verduras de hoja verde busca aquellas que tengan un tono más oscuro, estas llevan mayor concentración de calcio.
  • Soja: es una de las fuentes vegetales con más proteínas y calcio, por lo que no solo consumimos calcio, sino que podemos sustituir la ingesta de carnes, sobre todo las rojas, por una mayor ingesta de soja y sus derivados: leches, brotes, tofu, etc.
  • Frutos secos y semillas: algunos tipos de estos frutos contienen más calcio que los productos lácteos, además de aportarnos potasio, fósforo y ácidos grasos sanos. Con un puñado al día tendremos suficiente, hay que recordar que son bastante calóricos.

Vitamina D: como hemos visto, juega un papel importante a la hora de fijar y asimilar el calcio y fósforo que consumimos. La vitamina D la produce nuestro cuerpo cuando nos da el sol de forma directa.  Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. Esta vitamina está presente en la grasa animal procedente de la leche, mantequilla, huevo, o en los pescados grasos (atún, salmón, arenque).

Mantente activa y prevén las caídas

Se recomienda mantenerse en un peso saludable y realizar actividad física para prevenir la osteoporosis y mejorar la fuerza y equilibrio, que nos ayudará a prevenir posibles caídas y fracturas. Se recomienda realizar 30 minutos de actividad física diaria, adaptando la intensidad de los ejercicios a nuestro estado físico y de salud. Si se es una persona sedentaria, se recomienda ir aumentando progresivamente.

Manteniendo una buena alimentación, realizando ejercicio regularmente y dejando que el sol nos acaricie un poco cada día, conseguiremos prevenir la osteoporosis.

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